اسکات جلو با هالتر و مکث

مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را روی رک در ارتفاع شانه قرار دهید. زیر هالتر بروید و آن را روی قسمت جلوی شانهها (دلتوئید قدامی) و ترقوه قرار دهید. آرنجها را بالا بیاورید تا ساعدها تقریباً موازی با زمین شوند و میله را در جای خود قفل کنید.

2. ۲.

   هالتر را از رک بلند کرده و دو قدم به عقب بروید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه پاها را کمی به سمت بیرون بچرخانید. نگاه خود را به جلو و سینه را بالا نگه دارید.

3. ۳.

   با خم کردن زانوها و لگن، به آرامی و با کنترل پایین بروید. تا جایی پایین روید که رانهای شما موازی با زمین شوند. در این موقعیت، ۲ تا ۳ ثانیه مکث کنید. سپس با فشار دادن پاها به زمین و حفظ تنه صاف، به حالت ایستاده اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و در حین مکث نفس خود را حبس کنید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده، هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن نادرست هالتر روی شانهها که باعث درد و ناپایداری میشود.
• خم شدن بیش از حد تنه به جلو که فشار را از عضلات هدف دور میکند.
• عدم اجرای مکث کامل یا پرتاب بدن به سمت بالا برای خروج از حالت نشسته.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر فرم صحیح اسکات جلو معمولی انجام دهید.
• حتماً از رک یا پایه برای شروع و پایان حرکت استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در مچ دست، شانه یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.