پرس سینه سرازیری با مکث

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت سرازیری دراز بکشید، پاها را محکم روی زمین قرار دهید و هالتر را از رک خارج کنید.

2. ۲.

   هالتر را با کنترل پایین بیاورید تا جایی که نزدیک قسمت پایین قفسه سینه شود، سپس ۱-۲ ثانیه مکث کنید.

3. ۳.

   هالتر را با قدرت و بدون قفل کردن آرنج‌ها به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را برای تکرارهای بعدی ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن به سمت بالا، نفس خود را به آرامی تخلیه کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر که فشار را به ستون فقرات منتقل می‌کند
• پایین نیاوردن هالتر تا حد کافی و عدم ایجاد کشش کامل در عضلات سینه
• پرتاب کردن هالتر به سمت بالا با استفاده از نیروی حرکت و نه قدرت عضلات

نکات ایمنی

• حتماً از کمک یک حریف برای برداشتن و گذاشتن هالتر استفاده کنید
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸-۱۲ تکرار انجام دهید
• قبل از اجرای حرکت، نیمکت و قفل هالتر را بررسی کنید