مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی نیمکت دراز بکشید. هالتر را با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و آن را از روی رک بلند کنید تا مستقیماً بالای قفسه سینه‌تان قرار گیرد.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها و با کنترل کامل، هالتر را به آرامی پایین بیاورید تا نزدیک قفسه سینه برسد. در این نقطه به مدت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات سینه و سه‌سر، هالتر را با فشار به سمت بالا برگردانید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن). حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر نفس عمیق بکشید. در حین مکث و شروع به فشار آوردن، نفس خود را حبس کنید. پس از عبور از سخت‌ترین نقطه حرکت، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• پرتاب کردن هالتر به سمت بالا و از دست دادن کنترل حرکت
• مکث نکردن یا مکث بسیار کوتاه در پایین‌ترین نقطه حرکت
• گرفتن هالتر با فاصله‌ای خیلی زیاد یا خیلی کم که فشار را از روی سینه برمی‌دارد.

نکات ایمنی

• حتماً از یک حریف کمک‌گیرنده (یار تمرینی) استفاده کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح و مکث کامل حرکت را اجرا کنید.
• کتف‌های خود را به هم فشرده و به نیمکت بچسبانید تا از شانه‌ها محافظت شود.