النج با هالتر بالای سر

مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را از روی رک بردارید و با فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه، آن را بالای سر ببرید. آرنج‌ها را کمی خمیده و شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید.

2. ۲.

   با یک پای خود به اندازه یک گام بلند به جلو بروید. همزمان با پایین آمدن، هر دو زانو را خم کنید تا ران پای جلو موازی زمین و زانوی عقب نزدیک زمین شود.

3. ۳.

   با فشار آوردن روی پاشنه پای جلو، به حالت ایستاده اولیه بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص انجام داده و سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن در فاز منفی حرکت نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و اعمال نیرو، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو که فشار را از روی عضلات هدف دور می‌کند
• قفل کردن آرنج‌ها هنگام نگه داشتن هالتر بالای سر
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن که می‌تواند منجر به آسیب شود

نکات ایمنی

• این حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با هالتر خالی برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید
• حتماً در فضایی باز و ایمن و ترجیحاً با حضور ناظر تمرین کنید
• اگر در ناحیه شانه، زانو یا کمر مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید