مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پشت کمر و تیغه‌های شانه خود را روی لبه یک نیمکت ثابت قرار دهید. هالتر را با یک بالشتک روی استخوان لگن (بالای ران‌ها) بگذارید.

2. ۲.

   یک پا را از زمین بلند کرده و زانوی آن را خم نگه دارید. کف پای دیگر را محکم روی زمین قرار دهید.

3. ۳.

   با فشار آوردن روی پایی که روی زمین است، باسن خود را تا جایی بالا بیاورید که بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت که فشار را به ستون فقرات منتقل می‌کند.
• استفاده از حرکت سریع و بالستیک به جای کنترل کامل در تمام دامنه حرکت.
• تماس ندادن کامل باسن با زمین در پایین ترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• حتماً از یک بالشتک یا فوم رولر روی هالتر برای محافظت از استخوان لگن استفاده کنید.
• حرکت را با وزن سبک شروع کرده و بر روی فرم صحیح تمرکز نمایید.
• از قفل کردن زانو در بالای حرکت خودداری کنید.