مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. هالتر را با فاصله عرض شانه و کف دست رو به بالا (اورهند) بگیرید و آن را مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید. آرنج‌ها باید کمی خم و ثابت باشند.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، فقط با خم کردن آرنج‌ها، هالتر را پایین بیاورید تا نزدیک پیشانی یا کمی پشت سر برسد. آرنج‌ها را به طرفین باز نکنید.

3. ۳.

   با انقباض قدرتمند عضلات پشت بازو (ترای‌سپس)، هالتر را به موقعیت اولیه بالای سینه بازگردانید. در بالاترین نقطه، آرنج‌ها را قفل نکنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگرداندن آن به نقطه شروع (فاز مثبت) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین که فشار را از عضله سه‌سر دور می‌کند.
• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن و کمک گرفتن از سایر عضلات می‌شود.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• برای حفظ ثبات، سر و شانه‌ها را کاملاً روی نیمکت نگه دارید.
• در صورت استفاده از وزن سنگین، از یک حریف کمک‌گیرنده استفاده کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح را کاملاً یاد بگیرید.