مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. هالتر را با فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه بگیرید و آن را مستقیماً بالای قفسه سینه خود نگه دارید (آرنج‌ها صاف اما قفل نشده).

2. ۲.

   به آرامی و با خم کردن آرنج‌ها، هالتر را به سمت پیشانی یا پشت سر خود پایین بیاورید. آرنج‌ها باید ثابت و نزدیک به سر باقی بمانند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید. در بالای حرکت، آرنج‌ها را کاملاً قفل نکنید تا فشار روی عضله حفظ شود.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگرداندن آن به نقطه شروع (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در نقطه بالایی حرکت که فشار را از روی عضله برمی‌دارد.
• گسترده کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین که باعث کاهش تمرکز روی تری‌سپس می‌شود.
• استفاده از وزنه‌ای بسیار سنگین که منجر به تاب خوردن و کمک گرفتن از سایر عضلات می‌گردد.

نکات ایمنی

• حتماً از یک نیمکت صاف و محکم استفاده کنید.
• برای برداشتن و گذاشتن هالتر از یک یار کمکی کمک بگیرید.
• اگر مبتدی هستید، ابتدا حرکت را با هالتر خالی یا دمبل‌های سبک تمرین کنید.