مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی نیمکت تخت دراز بکشید. هالتر را از رک بردارید و با فاصله دست‌های بسته (کمتر از عرض شانه) در بالای سینه نگه دارید. آرنج‌ها را قفل نکنید.

2. ۲.

   با کنترل و به آرامی هالتر را پایین بیاورید تا جایی که میله تقریباً قسمت پایین قفسه سینه یا بالای شکم را لمس کند. آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض قدرتمند عضلات سه سر و سینه، هالتر را به مسیر اولیه و نقطه شروع بازگردانید. در بالاترین نقطه حرکت، بر انقباض عضلات تمرکز کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام فشار دادن هالتر به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرفتن هالتر با فاصله دست‌های خیلی باز که فشار را از سه سر بازو کم می‌کند.
• قرار ندادن صحیح کتف‌ها (بالا آوردن شانه‌ها) که می‌تواند به شانه‌ها فشار وارد کند.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حتماً از یک نفر به عنوان یار کمکی (اسپاتتر) استفاده کنید، به ویژه هنگام اجرا با وزنه‌های سنگین.
• قبل از اجرای حرکت، عضلات شانه، سینه و سه سر بازو را به خوبی گرم کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید.