مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را در ارتفاع مناسب روی پایه‌های پاور رک قرار دهید. زیر هالتر رفته و آن را روی عضلات پشتی دلتوئید (پشت شانه‌ها) قرار دهید.

2. ۲.

   هالتر را از روی پایه‌ها بلند کرده و یک قدم به عقب بردارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و وضعیت بدنی پایدار ایجاد کنید.

3. ۳.

   با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن به آرامی پایین بروید. پس از رسیدن ران‌ها به موازات زمین یا کمی پایین‌تر، با فشار پاها به زمین به حالت آغازین بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و در پایین ترین نقطه نفس خود را حبس کنید. هنگام بالا آمدن و عبور از سخت‌ترین نقطه حرکت، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قراردادن هالتر روی مهره‌های گردن به جای عضلات پشت شانه.
• خم شدن بیش از حد تنه به سمت جلو و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات.
• قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• حتماً از پاور رک با پایه‌های ایمن استفاده کنید.
• برای حفظ تعادل و ثبات مرکز بدن، عضلات شکم و کمر را در طول حرکت منقبض نگه دارید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، حرکت را متوقف کرده و از یک مربی راهنمایی بگیرید.