مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را در ارتفاع مناسب روی رک قرار دهید. زیر هالتر بروید و آن را روی عضلات پشتی شانهها (پشت دلتوئید) قرار دهید. دستها را از دو طرف هالتر گرفته و آرنجها را به سمت عقب و پایین بکشید تا پشت محکم شود.

2. ۲.

   هالتر را از رک بلند کنید و دو قدم به عقب بردارید. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجه پاها را حدود ۳۰ درجه به بیرون بچرخانید. نگاه خود را به نقطه‌ای در روبرو و کمی پایینتر ثابت کنید.

3. ۳.

   با فرستادن باسن به عقب و خم کردن زانوها به آرامی پایین بروید. قفسه سینه را بالا و کمر را در حالت طبیعی نگه دارید. تا جایی پایین بروید که رانها موازی یا کمی پایین‌تر از زمین باشند، سپس با فشار پاشنه پاها به زمین و انقباض عضلات باسن به حالت ابتدایی بازگردید.

تنفس

• پیش از پایین رفتن نفس عمیق بکشید و نفس را در سینه حبس کنید. در پایینترین نقطه نفس را نگه دارید و هنگام بالا آمدن و عبور از سختترین نقطه، به آرامی بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن هالتر روی استخوان ترقوه به جای عضلات پشت شانه.
• خم شدن بیش از حد تنه به سمت جلو و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات.
• عدم رسیدن به عمق کافی (موازی شدن ران با زمین).

نکات ایمنی

• حتما از رک ایمنی یا اسپاتتر استفاده کنید.
• حرکت را ابتدا با هالتر خالی برای تسلط بر فرم صحیح آغاز کنید.
• هنگام تمرین سنگین از کمربند بدنسازی مناسب استفاده نمایید.