مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یک هالتر با وزنه مناسب را با استفاده از یک پد محافظ روی استخوان لگن (بالای ران‌ها) قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و همسترینگ، لگن را به سمت بالا فشار دهید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد. در این حالت، شانه‌ها و پشت سر روی زمین باقی می‌مانند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و عضلات باسن را منقبض نگه دارید. سپس به آرامی و با کنترل، لگن را پایین آورده تا تقریباً به زمین برسد، بدون آنکه کاملاً روی زمین قرار گیرد، و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا بردن لگن و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام پایین آوردن کنترل شده بدن، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای عضلات باسن برای بالا بردن بدن
• قرار دادن نادرست هالتر که باعث ایجاد درد در استخوان لگن می‌شود
• عدم حفظ خط مستقیم بدن در بالاترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• حتماً از یک پد نرم یا حوله برای محافظت از استخوان لگن در زیر هالتر استفاده کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از فشار بیش از حد بر کمر جلوگیری شود.