اکستنشن پشت بازو شیبدار با هالتر (اسکال کراشر)
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
اکستنشن پشت بازو شیبدار با هالتر، که به اسکال کراشر نیز معروف است، یک تمرین عالی برای جداسازی و تقویت عضله سهسر بازو (تریسپس) است. انجام این حرکت روی نیمکت شیبدار باعث کشش عمیقتر در قسمت بلند عضله شده و دامنه حرکتی کاملتری را فراهم میکند.
- عضلات هدف
- پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر، Incline Bench
مراحل اجرا
- ۱.
روی نیمکت شیبدار (زاویه ۴۵-۶۰ درجه) دراز بکشید. هالتر را با فاصله عرض شانه و کف دستان رو به بالا (آندر هند) بگیرید و آن را مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.
- ۲.
با خم کردن آرنجها، هالتر را به آرامی و با کنترل به سمت پیشانی یا پشت سر خود پایین بیاورید. در پایینترین نقطه، عضلات سهسر شما باید کاملاً تحت کشش قرار گیرند.
- ۳.
با انقباض قدرتمند عضلات سهسر بازو، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید. در بالای حرکت، آرنجها را کاملاً صاف نکنید تا فشار مستمر روی عضله حفظ شود.
تنفس
- هنگام پایین آوردن هالتر (فاز منفی حرکت) نفس بگیرید و در حین بازگرداندن هالتر به نقطه شروع (فاز مثبت حرکت) عمل بازدم را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قفل کردن آرنجها در نقطه اوج حرکت
- استفاده از شانهها و کمر برای بالا بردن هالتر به جای تمرکز بر عضلات سهسر
- پایین آوردن سریع و کنترلنشده هالتر که میتواند به مفصل آرنج آسیب برساند
نکات ایمنی
- برای حفظ ثبات و ایمنی، حتماً از یک حریف کمکگیر (اسپاتتر) استفاده کنید.
- وزنهای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید.
- از قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) روی نیمکت خودداری کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!