مراحل اجرا

1. ۱.

   بر روی زمین بنشینید و پشت کمر خود را به یک نیمکت یا سطح ثابت تکیه دهید. هالتر را با استفاده از پد محافظ روی قسمت بالای ران‌ها و زیر لگن قرار دهید.

2. ۲.

   کف پاها را محکم روی زمین گذاشته و به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را برای تعادل روی هالتر یا کنار بدن قرار دهید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن و همسترینگ، لگن را تا جایی بالا بیاورید که بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا بردن لگن و انقباض باسن، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام پایین آوردن کنترل شده لگن به نقطه شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل به جای تمرکز بر انقباض عضلانی.
• قرار دادن نادرست هالتر که باعث ناراحتی یا آسیب به استخوان لگن می‌شود.

نکات ایمنی

• حتماً از یک پد مخصوص یا حوله لوله شده برای محافظت از استخوان لگن در زیر هالتر استفاده کنید.
• حرکت را با وزن سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، به تدریج وزن را افزایش دهید.
• از قفل کردن کامل زانو در بالای حرکت خودداری کنید.