مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی نیمکت تخت دراز بکشید. هالتر را از رک خارج کرده و آن را بالای سینه خود نگه دارید. دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها، هالتر را به آرامی و با کنترل به سمت پایین گردن خود پایین بیاورید. در این مرحله نفس بکشید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در پایین ترین نقطه، هالتر را با فشار عضلات سینه به سمت نقطه شروع بالا ببرید. در این مرحله نفس خود را بیرون دهید.

تنفس

• در هنگام پایین آوردن هالتر (فاز منفی) نفس عمیق بکشید. هنگام فشار دادن هالتر به سمت بالا (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• پایین آوردن هالتر با سرعت زیاد و بدون کنترل
• گرفتن فاصله دست‌ها خیلی باز یا خیلی بسته
• بلند کردن کمر و باسن از روی نیمکت در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حتماً از یک حریف کمکی (اسپاتتر) استفاده کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت را تکمیل کنید.
• از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت خودداری کنید.