مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دراز بکشید و یک تخته پددار را به صورت عمودی روی استخوان جناغ سینه خود قرار دهید.

2. ۲.

   هالتر را از رک خارج کرده و آن را تا تماس کامل با تخته پایین بیاورید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه، هالتر را با قدرت و کنترل کامل به سمت بالا فشار دهید تا آرنجها تقریباً صاف شوند.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر نفس عمیق بکشید و در حین هل دادن وزنه به سمت بالا، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرفتن دستهها با فاصله نامناسب
• بالا نیاوردن کامل آرنجها در بالای حرکت
• عدم کنترل حرکت در فاز منفی (پایین آوردن)

نکات ایمنی

• حتماً از یک مراقب کمک بگیرید
• از قفل کردن کامل آرنجها در بالای حرکت خودداری کنید
• تخته باید محکم و ثابت روی قفسه سینه قرار گیرد