مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و هالتر را از روی رک بردارید و آن را روی عضلات ذوزنقه‌ای پشت شانه‌های خود قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کرده و عضلات شکم را سفت کنید.

3. ۳.

   آهسته و با کنترل، از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید و تنه را تا جایی که همسترینگ شما اجازه می‌دهد پایین بیاورید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت جلو و پایین آمدن نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر به جای حفظ انحنای طبیعی آن
• قفل کردن زانوها و استفاده از حرکت سریع و پرتابی
• پایین رفتن بیش از حد که منجر به گرد شدن کمر می‌شود

نکات ایمنی

• این حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با هالتر خالی برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید.
• در تمام مراحل حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض نگه دارید.
• از انجام حرکت در صورت احساس درد در ناحیه کمر خودداری کنید.