مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. هالتر را با استفاده از یک پد روی استخوان لگن (بالای ران‌ها) بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و فشار پاها به زمین، لگن را به سمت بالا ببرید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، باسن را کاملاً منقبض کرده و ۱-۲ ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام پایین آوردن بدن به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن هالتر مستقیم روی استخوان بدون محافظ، که باعث درد و آسیب می‌شود.
• استفاده از کمر برای بالا بردن بدن به جای تمرکز بر عضلات باسن.
• عدم حفظ انقباض کامل باسن در بالاترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• حتماً از یک پد یا حوله برای محافظت از استخوان لگن در برابر فشار هالتر استفاده کنید.
• حرکت را روی یک سطح ثابت و غیرلغزنده مانند زیرانداز ورزشی انجام دهید.
• اگر مبتدی هستید، ابتدا حرکت را بدون وزنه یا با هالتر خالی برای یادگیری فرم صحیح انجام دهید.