اسکات کامل با هالتر (با پاور رک)

مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را در ارتفاع مناسب روی پاور رک تنظیم کرده، زیر آن قرار بگیرید و هالتر را روی عضلات بالای پشت (تراپز) بگذارید.

2. ۲.

   هالتر را از رک بلند کنید، یک قدم به عقب بردارید، پاها را به عرض شانه باز کرده و پنجهها را کمی به بیرون متمایل کنید.

3. ۳.

   با خم کردن زانوها و رانها به آرامی پایین بروید تا رانها موازی با زمین شوند، سپس با قدرت به حالت ابتدایی بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس عمیق بکشید و در حین بالا آمدن و عبور از سختترین نقطه حرکت، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر (قوز کردن) در حین حرکت.
• قفل کردن زانوها در انتهای حرکت به سمت بالا.
• عدم عمق کافی در اسکات (پایین نرفتن تا حد موازی).

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن قلابهای پاور رک اطمینان حاصل کنید.
• هنگام قرار دادن یا برداشتن هالتر، از یار کمکی استفاده کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.