مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را از روی رک در ارتفاع مناسب بردارید و آن را روی عضلات بالای پشت (تراپزیوس) قرار دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید و پنجهها را کمی به بیرون بچرخانید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات مرکزی بدن، به آرامی و با کنترل، از مفصل ران و زانو خم شوید و بدن را پایین ببرید. قفسه سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   تا جایی پایین بروید که رانها موازی یا کمی پایینتر از موازی زمین باشند. سپس با فشار دادن پاها به زمین و تمرکز بر عضلات سرینی و چهارسر ران، به حالت ایستاده بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و شکم را سفت کنید. در حین بالا آمدن و گذشتن از سختترین نقطه حرکت، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر (قوز کردن) که فشار خطرناکی به ستون فقرات وارد میکند.
• قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه حرکت.
• عدم عمق کافی در اسکات (پایین نرفتن تا حد موازی شدن رانها).

نکات ایمنی

• حتماً از رک یا پایههای اسکات برای قرار دادن و برداشتن هالتر استفاده کنید.
• قبل از شروع ستهای سنگین، با حرکات کششی و ستهای گرم کردنی بدن را آماده کنید.
• اگر مبتدی هستید، ابتدا تکنیک صحیح را با هالتر خالی یا میله بدن سازی فرا بگیرید.