مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و هالتر را با فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه، با کف دست‌ها به سمت ران‌ها بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه، هالتر را به آرامی و با کنترل تا جلوی شانه‌ها بالا بیاورید. آرنج‌ها کمی خم باشند.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در بالا، هالتر را با همان کنترل و آرامی به موقعیت شروع در جلوی ران‌ها بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن هالتر (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت تاب بدن و کمر برای بلند کردن وزنه، که فشار را از روی شانهها برمیدارد.
• بالا آوردن هالتر بیش از سطح شانهها که میتواند به مفاصل فشار وارد کند.
• قفل کردن کامل آرنجها در بالای حرکت که فشار غیرضروری به مفصل وارد میکند.

نکات ایمنی

• برای شروع از وزنههای سبک استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
• اگر احساس درد در شانه یا کمر دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.