مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت دراز بکشید، طوری که چشم‌ها زیر هالتر قرار گیرند. پاها را صاف روی زمین بگذارید و کمر را به نیمکت بچسبانید.

2. ۲.

   هالتر را با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید، آن را از پایه جدا کرده و در بالای سینه نگه دارید. آرنج‌ها را قفل نکنید.

3. ۳.

   هالتر را با کنترل کامل به سمت وسط سینه پایین بیاورید، سپس با قدرت و انقباض عضلات سینه، آن را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر به سمت سینه، نفس عمیق بکشید. در حین بالا آوردن هالتر و انقباض عضلات سینه، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر که می‌تواند به ستون فقرات آسیب برساند.
• پایین آوردن هالتر با سرعت زیاد و کنترل نکردن حرکت.
• گرفتن هالتر با فاصله‌ای بسیار کم یا زیاد که فشار را از روی عضلات سینه کم می‌کند.

نکات ایمنی

• حتماً از یک حریف یا پایه‌های ایمنی استفاده کنید تا در صورت خستگی از آسیب جلوگیری شود.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید.
• قبل از اجرای حرکت اصلی، با چند ست گرم کردن، عضلات و مفاصل خود را آماده کنید.