مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار منفی دراز بکشید، پاها را زیر پدها محکم کنید و کمر و باسن را کاملاً روی نیمکت قرار دهید.

2. ۲.

   هالتر را با فاصله دست کمی بیشتر از عرض شانه از روی پایهها بلند کرده و آن را مستقیماً بالای بخش پایینی قفسه سینه نگه دارید.

3. ۳.

   هالتر را با کنترل و به آرامی تا نزدیکی پایین سینه پایین آورده، سپس با انقباض عضلات سینه، آن را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر و کشش عضلات سینه، عمل دم را انجام دهید. در حین فشار دادن هالتر به سمت بالا و انقباض عضلات، عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• گرفتن دستههای خیلی باز یا خیلی بسته که فشار را از روی سینه برداشته و به شانهها یا سهسر منتقل میکند.
• گرفتن قوس بیش از حد در کمر (آرچ) که میتواند به ستون فقرات آسیب برساند.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که خطر آسیب دیدگی را افزایش میدهد.

نکات ایمنی

• حتماً از یک حریف یا پایههای ایمنی برای مواقع خستگی شدید استفاده کنید.
• وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب کرده و از افزایش ناگهانی آن خودداری کنید.
• قبل از اجرای حرکت، از صحت و ایمنی قفل هالتر و پایداری نیمکت اطمینان حاصل کنید.