مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی هالتر بایستید، پاها به عرض شانه، هالتر را با فاصله دست کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و کمر را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات مرکزی، پاها و باسن را با قدرت منفجر کرده و هالتر را به سرعت و نزدیک به بدن به سمت بالا بکشید، همزمان شانه‌ها را بالا بیاورید.

3. ۳.

   هالتر را تا سطح بالای سینه بالا ببرید، سپس با کنترل کامل و حفظ فرم صحیح بدن، آن را به آرامی به موقعیت شروع روی زمین بازگردانید.

تنفس

• در مرحله شروع نفس بگیرید. در حین کشش انفجاری هالتر به سمت بالا، نفس خود را حبس کنید یا به آرامی بازدم انجام دهید. پس از رسیدن به نقطه اوج، در حین پایین آوردن هالتر به آرامی بازدم کنید.

اشتباهات رایج

• استفاده بیش از حد از کمر به جای پاها برای کشش هالتر.
• کشیدن هالتر دور از بدن که باعث از دست دادن تعادل و کاهش قدرت می‌شود.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حتماً از بند لیفت یا گچ برای افزایش چسبندگی دست استفاده کنید.
• این حرکت را تنها پس از تسلط بر فرم صحیح ددلیفت و کلین پار انجام دهید.
• همیشه حرکات گرم‌کردن مناسب را قبل از اجرای این تمرین انجام دهید.