ددلیفت کلین با هالتر
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- Olympic Weightlifting
- پیشنهاد
- ۴ ست × ۵-۸ تکرار
ددلیفت کلین با هالتر یک حرکت پیشرفته وزنه‌برداری است که ترکیبی از ددلیفت معمولی و بخش اول حرکت کلین (تمیز) محسوب می‌شود. این تمرین قدرت پایه‌ای، هماهنگی عصبی-عضلانی و تکنیک لازم برای اجرای کامل حرکت کلین را توسعه می‌دهد.
- عضلات هدف
- چهارسر ران، همسترینگ، پایین کمر
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
مراحل اجرا
- ۱.
روبه‌روی هالتر بایستید، پاها به عرض شانه باز و پنجه‌ها کمی به بیرون. با حفظ کمر صاف و سینه بالا، از ناحیه باسن و زانو خم شوید و هالتر را با فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید.
- ۲.
با یک نفس عمیق و حبس آن، با فشار دادن پاها به زمین و صاف کردن زانوها و باسن، هالتر را به صورت عمودی و نزدیک به بدن بالا بیاورید. شانه‌ها باید جلوتر از هالتر باقی بمانند.
- ۳.
هالتر را تا بالای زانوها بالا بیاورید (نقطه‌ای که معمولاً فاز کشش حرکت کلین آغاز می‌شود). در این نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل هالتر را پایین بیاورید تا به زمین برسد.
تنفس
- قبل از شروع حرکت نفس عمیق بکشید و نفس را در سینه حبس کنید تا فشار داخل شکمی ایجاد شود. در حین بلند کردن هالتر نفس خود را نگه دارید و پس از قفل کردن کامل در بالا، بازدم انجام دهید.
اشتباهات رایج
- گرد کردن کمر (قوز پشت) در حین بلند کردن وزنه.
- استفاده بیش از حد از کمر به جای درگیر کردن پاها و باسن.
- نداشتن کنترل و سرعت مناسب در فاز اولیه (کشش) حرکت.
نکات ایمنی
- حتماً زیر نظر مربی مجرب این حرکت را یاد بگیرید.
- قبل از اجرا با وزنه سنگین، گرم کردن کامل و تمرین تکنیک با هالتر خالی ضروری است.
- از کمربند وزنه‌برداری برای حمایت از کمر در ست‌های سنگین استفاده کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
