مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و وسط باند مقاومتی را زیر پای مخالف دستی که می‌خواهید تمرین دهید، قرار دهید. انتهای باند را با آن دست محکم بگیرید.

2. ۲.

   کمر را صاف، آرنج را نزدیک بدن و ثابت نگه دارید. با انقباض عضله جلو بازو، دست خود را به آرامی به سمت شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل دست خود را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دست (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دست (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن باند
• قفل کردن کامل آرنج در پایین ترین نقطه حرکت
• حرکت دادن آرنج به جلو یا عقب در حین اجرا

نکات ایمنی

• قبل از تمرین باند را از نظر پارگی یا فرسودگی بررسی کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مفصل آرنج، تمرین را متوقف کنید.