جلو بازو متناوب با کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و وسط کش مقاومتی را زیر هر دو پا قرار دهید. دو سر کش را با کف دست‌ها به سمت بالا بگیرید. دست‌ها در کنار بدن و آرنج‌ها کمی خم باشند.

2. ۲.

   بدن را ثابت نگه دارید. با انقباض عضله دوسر بازوی راست، آرنج را خم کرده و دست را تا نزدیک شانه بالا بیاورید. در این لحظه مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   با کنترل کامل، دست راست را به آرامی به موقعیت اولیه پایین بیاورید. سپس همین حرکت را با دست چپ تکرار کنید. این تناوب را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن دست (انقباض) بازدم، و هنگام پایین آوردن دست و بازگشت به حالت اولیه (انبساط) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن کش
• جدا کردن آرنج‌ها از کنار بدن و قفل کردن آنها
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه که فشار را از روی عضله برمی‌دارد

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با انجام حرکات کششی سبک، عضلات بازو و ساعد را گرم کنید.
• کش را از وسط تا نکنید و از سالم بودن آن اطمینان حاصل نمایید.
• اگر احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ دارید، حرکت را متوقف کنید.