مراحل اجرا

1. ۱.

   روی باند بایستید و دو سر آن را با کف دست‌های رو به پایین بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را در کنار بدن ثابت نگه دارید و ساعدها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کرده و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن دست‌ها نفس بکشید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• تکان دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن باند
• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت
• گرفتن باند با فاصله زیاد یا کم که باعث کاهش تأثیر حرکت می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید
• از باند بدون آسیب یا پارگی استفاده کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید