مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی صاف بنشینید، پاها را به عرض شانه باز کنید و باند را از زیر کف پاها عبور دهید.

2. ۲.

   دو سر باند را با دست بگیرید، آرنجها را خم کرده و دستها را در کنار شانهها نگه دارید (حالت شروع).

3. ۳.

   با انقباض عضلات شانه، دستها را به سمت بالا فشار دهید تا آرنجها صاف شوند، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام فشار دادن باند به سمت بالا (مرحله قدرتی) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (مرحله منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و استفاده از نیروی سایر عضلات بدن به جای شانهها
• قفل کردن کامل آرنجها در بالاترین نقطه حرکت
• استفاده از باند با مقاومت خیلی زیاد که باعث کاهش دامنه حرکتی صحیح میشود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و گردن را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفاصل جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه شانه، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت نمایید.