پشت بازو تک دست بالای سر با باند (نسخه ۲)

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک سر باند را زیر پای خود ثابت کنید. سر دیگر باند را با یک دست بگیرید و دست خود را کاملاً به سمت بالا ببرید تا باند در پشت سر شما کشیده شود.

2. ۲.

   آرنج خود را ثابت نگه دارید و به آرامی ساعد را خم کنید تا دست به پشت سرتان نزدیک شود. سپس با قدرت عضله پشت بازو، دست خود را به حالت اولیه بازگردانید.

3. ۳.

   حرکت را به تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید، سپس دست خود را عوض کرده و برای دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشش باند به سمت پایین (فاز قدرتی) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت
• حرکت دادن شانه‌ها به جای تمرکز بر آرنج و ساعد
• استفاده از وزن بدن برای کمک به کشش باند به جای قدرت عضله پشت بازو

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، باند را از نظر پارگی یا فرسودگی بررسی کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر مفصل آرنج جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در ناحیه شانه یا آرنج دارید، حرکت را متوقف کنید.