مراحل اجرا

1. ۱.

   کش را به نقطه‌ای ثابت در بالای سر خود (مانند میله درب) محکم ببندید. روی نیمکت شیبدار (حدود ۴۵ درجه) بنشینید یا دراز بکشید.

2. ۲.

   دو سر کش را با کف دست‌ها بگیرید. آرنج‌ها را خم کرده و نزدیک سر نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، ساعدها را به آرامی به سمت پایین و جلو صاف کنید تا دست‌ها به مقابل ران‌ها برسند. سپس با کنترل به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن کش به سمت پایین و انقباض عضله (فاز مثبت)، بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت کنترل شده به نقطه شروع (فاز منفی)، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت
• حرکت دادن آرنج‌ها و شانه‌ها به جای تمرکز بر عضله پشت بازو
• استفاده از کش با مقاومت خیلی زیاد که منجر به فرم نادرست شود

نکات ایمنی

• قبل از حرکت، از محکم بودن نقطه اتصال کش اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار روی مفصل آرنج جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در مفصل، حرکت را متوقف کنید.