مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و باند مقاومتی را بالای سر خود، با فاصله‌ای کمتر از عرض شانه، در دست بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، آرنج‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید تا باند به سطح قفسه سینه برسد.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در پایین ترین نقطه، به آرامی و با کنترل دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن باند به سمت پایین (انقباض) بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه (کشش) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات.
• استفاده از حرکت پرتابی و تاب خوردن بدن برای جبران مقاومت.
• کشیدن آرنج‌ها به بیرون و عدم تمرکز بر عضلات پشت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، باند را از نظر سلامت و عدم پارگی بررسی کنید.
• در تمام مدت حرکت، عضلات شکم را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
• مقاومت باند را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید.