نشر جانبی با باند (نسخه ۲)

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و باند مقاومتی را زیر کف هر دو پا قرار دهید. فاصله پاها به عرض شانه باشد. دو سر باند را با دست‌ها بگیرید، کف دست‌ها رو به بدن باشد.

2. ۲.

   با حفظ وضعیت بدن (کمر صاف، نگاه به جلو و شکم کمی منقبض)، دست‌ها را به آرامی و با کنترل تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید. آرنج‌ها کمی خمیده باشند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل دست‌ها را به موقعیت اولیه در کنار بدن بازگردانید. حرکت را به تعداد تعیین شده تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دست‌ها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دست‌ها (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر
• بالا بردن دست‌ها بیش از سطح شانه که باعث فشار بر مفصل می‌شود
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای جبران مقاومت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، باند را از نظر پارگی بررسی کنید.
• حرکت را با باند با مقاومت کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در شانه، تمرین را متوقف کنید.