پول داون زیربغل زانو زده با باند

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زانوهای خود بنشینید و باسن را روی پاشنه‌ها قرار دهید. کش مقاومتی را با دو دست، با فاصله بیشتر از عرض شانه، بالای سر خود بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت (لت) و خم کردن آرنج‌ها، کش را به سمت پایین و کنار سر خود بکشید. در این حالت کتف‌های خود را به سمت پایین و عقب جمع کنید.

3. ۳.

   در نقطه پایین حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل، کش را به آرامی به حالت شروع بازگردانید. این چرخه را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن کش به سمت پایین و جمع کردن کتف‌ها، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع، به آرامی عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر و تاب دادن بدن برای ایجاد نیرو
• کشیدن کش به جای استفاده از عضلات پشت با استفاده از بازوها
• قوز کردن شانه‌ها و عدم جمع کردن صحیح کتف‌ها

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، کش را از نظر پارگی یا فرسودگی بررسی کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل کنترل شده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر، تمرین را متوقف کنید.