نشر وای بالاسینه با باند

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (حدود ۴۵ درجه) به شکم دراز بکشید. کش را زیر نیمکت قرار داده و دو سر آن را در دست بگیرید. دستها را صاف و در امتداد بدن نگه دارید، کف دستها رو به پایین باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه، دستها را به صورت صاف و با کمی خمیدگی در آرنج، به شکل حرف Y بالا بیاورید. در این حالت کف دستها همچنان رو به زمین است.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که احساس کشش در عضلات شانه دارید، مکث کوتاهی کنید. سپس به آرامی و با کنترل دستها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دستها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن دستها به نقطه شروع (انبساط) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از کش با مقاومت خیلی زیاد که باعث قوس کمر میشود.
• بالا آوردن دستها بیش از حد و استفاده از حرکت بالانس بدن.
• قفل کردن آرنجها در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و کتف را به خوبی گرم کنید.
• مقاومت کش را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید.
• در صورت احساس درد در شانه، حرکت را متوقف کنید.