مراحل اجرا

1. ۱.

   باندهای مقاومتی را از زیر نیمکت شیبدار عبور داده یا به پایههای محکم ببندید. روی نیمکت دراز بکشید و دستههای باند را با هر دو دست طوری بگیرید که کف دستها رو به جلو باشد.

2. ۲.

   هالتر (یا دستههای باند) را از روی سینه بلند کنید تا دستها کاملاً بالای قفسه سینه و تقریباً صاف باشند. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   به آرامی هالتر را به سمت پایین و نزدیک بالای سینه بیاورید، سپس با قدرت و کنترل آن را به سمت نقطه شروع پرس کنید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و در حین پرس دادن و بازگشت به حالت شروع (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنجها در بالای حرکت که فشار را از عضله برداشته و به مفصل وارد میکند.
• گرفتن دستههای باند با فرم نادرست مچ که میتواند منجر به درد مچ شود.
• بلند کردن کتفها از روی نیمکت و قوس دادن بیش از حد کمر در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از استحکام اتصال باندها و پایداری نیمکت اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با باندهای با مقاومت کم شروع کرده و به تدریج مقاومت را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در شانه، مچ یا کمر، حرکت را متوقف کرده و فرم خود را بررسی کنید.