پشت بازو بالای پولی با باند

مراحل اجرا

1. ۱.

   باند مقاومتی را به یک نقطه ثابت و بلند مانند درب یا میله بارفیکس در بالای سر خود محکم ببندید.

2. ۲.

   رو به نقطه اتصال بایستید، دسته‌های باند را با هر دو دست بگیرید، کف دست‌ها رو به هم باشد. آرنج‌ها را خم کرده و نزدیک سر نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، ساعدها را به سمت پایین صاف کنید تا دست‌ها به کنار ران برسند. سپس به آرامی و با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بازگشت به حالت شروع (مرحله منفی) نفس بکشید و هنگام صاف کردن بازو و انقباض عضله (مرحله مثبت) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت که فشار را از عضله برداشته و به مفصل وارد می‌کند.
• حرکت دادن شانه‌ها و آرنج‌ها به جای تمرکز بر حرکت ساعد.
• استفاده از باند با مقاومت خیلی زیاد که باعث می‌شود فرم صحیح را رعایت نکنید.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، باند را از نظر پارگی یا فرسودگی بررسی کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه آرنج یا شانه احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید.