نشر عقب خم با باند (نسخه ۲)

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و وسط باند مقاومتی را زیر هر دو پا قرار دهید. دو سر باند را با دست‌ها بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن آویزان کنید.

2. ۲.

   زانوها را کمی خم کرده و از ناحیه کمر به جلو خم شوید. کمر باید صاف و تقریباً موازی با زمین باشد. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با حفظ آرنج‌های کمی خم، بازوها را به طرفین و به سمت عقب بالا بیاورید تا جایی که با خط شانه‌ها هم‌سطح شوند. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن بازوها (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (انبساط) نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن کمر به جای حفظ ستون فقرات در حالت خنثی.
• استفاده از حرکت پرتابی و تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه.
• بالا آوردن بیش از حد بازوها که باعث درگیر شدن عضلات کمر می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• قبل از تمرین، باند را از نظر سلامت بررسی کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، تمرین را متوقف کنید.