مراحل اجرا

1. ۱.

   باند کشی را زیر پای چپ (برای تمرین دست راست) قرار دهید و انتهای دیگر را با دست راست بگیرید.

2. ۲.

   با پاهای به عرض شانه بایستید، زانوها را کمی خم کرده و از کمر به جلو خم شوید تا بدن تقریباً موازی زمین شود.

3. ۳.

   آرنج را در کنار بدن ثابت نگه دارید و با انقباض پشت بازو، ساعد را به آرامی به سمت عقب کشیده، سپس با کنترل بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن دست به عقب (انقباض) بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه (انبساط) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش یا حرکت دادن آرنج به جای ثابت نگه داشتن آن.
• استفاده از کمر یا شانه برای انجام حرکت به جای تمرکز روی پشت بازو.
• کشیدن سریع و بدون کنترل باند که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، باند را از نظر سلامت بررسی کنید تا از پارگی جلوگیری شود.
• کمر را همیشه صاف نگه دارید تا از فشار بر ستون فقرات جلوگیری کنید.
• حرکت را با تعداد تکرار و مقاومت مناسب سطح خود آغاز کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.