مراحل اجرا

1. ۱.

   باند کشی مقاومتی مناسب را از وسط تا کرده و از روی میله پول آپ بیندازید، سپس سر دیگر آن را از حلقه پایینی رد کنید تا یک تکیه‌گاه برای پا ایجاد شود.

2. ۲.

   میله را با هر دو دست به حالت دست باز (گیرش با کف دست رو به پایین) بگیرید. یک یا هر دو زانو (بسته به نوع باند) را داخل حلقه پایینی باند قرار دهید تا کمک لازم را دریافت کنید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت و سینه، بدن را به آرامی بالا بکشید تا چانه به میله نزدیک شود، سپس به حالت اولیه و با کنترل بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و در حین بالا کشیدن بدن و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب خوردن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای بالا رفتن.
• کشیدن شانه‌ها به سمت گوش‌ها و عدم پایین نگه داشتن کتف‌ها.
• پایین آمدن سریع و کنترل نشده که فشار را از روی عضلات برمی‌دارد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین از سالم بودن باند و اتصال محکم آن اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه شانه، آرنج یا مچ درد احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.