چین آپ با باند کمک از زانو

مراحل اجرا

1. ۱.

   یک کش مقاومتی مناسب (ترجیحاً با مقاومت متوسط) را به میله بارفیکس محکم ببندید تا یک حلقه بزرگ تشکیل دهد.

2. ۲.

   روی زمین زانو بزنید و هر دو زانو را داخل حلقه کش قرار دهید. سپس میله را با دست‌ها به عرض شانه و با کف دست‌ها به سمت خودتان بگیرید.

3. ۳.

   با فشار دادن پاها به کش و انقباض عضلات پشت، بدن را به سمت میله بالا بکشید تا چانه از میله بالاتر رود، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت بالا (مرحله مثبت) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آمدن (مرقله منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از تاب بدن و حرکت ناگهانی به جای قدرت عضلات پشت
• پایین آمدن سریع و بدون کنترل در مرحله منفی حرکت
• گرفتن میله با فاصله دست‌های نامناسب که فشار را از روی عضلات هدف برمی‌دارد

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از محکم بودن باند و اتصال آن به میله اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در شانه یا آرنج دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.