مراحل اجرا

1. ۱.

   یک کش مقاومتی مناسب (ترجیحاً با مقاومت متوسط) را به میله بارفیکس محکم ببندید تا یک حلقه بزرگ تشکیل دهد.

2. ۲.

   روی زمین زانو بزنید و هر دو زانو را داخل حلقه کش قرار دهید. سپس میله را با دست‌ها به عرض شانه و با کف دست‌ها به سمت خودتان بگیرید.

3. ۳.

   با فشار دادن پاها به کش و انقباض عضلات پشت، بدن را به سمت میله بالا بکشید تا چانه از میله بالاتر رود، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت بالا (مرحله مثبت) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آمدن (مرقله منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از تاب بدن و حرکت ناگهانی به جای قدرت عضلات پشت
• پایین آمدن سریع و بدون کنترل در مرحله منفی حرکت
• گرفتن میله با فاصله دست‌های نامناسب که فشار را از روی عضلات هدف برمی‌دارد

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از محکم بودن باند و اتصال آن به میله اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• اگر احساس درد در شانه یا آرنج دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.