مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و وسط باند کشی را زیر پای خود قرار دهید تا ثابت شود، سپس دسته باند را با یک دست بگیرید.

2. ۲.

   آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید و به آرامی بازو را تا زاویه ۴۵ درجه خم کنید، طوری که عضله جلو بازو منقبض شود.

3. ۳.

   بازو را به حالت شروع بازگردانید و حرکت را به تعداد تکرارهای مشخص شده تکرار کنید، سپس برای دست دیگر انجام دهید.

تنفس

• هنگام خم کردن بازو و انقباض عضله (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن یا استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن باند، که فشار را از عضله هدف دور می‌کند.
• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت، که می‌تواند به مفصل آسیب برساند.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل، که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، باند را از نظر پارگی یا فرسودگی بررسی کنید تا از شکستن ناگهانی جلوگیری شود.
• حرکت را با دامنه حرکتی کامل اما بدون فشار بیش‌ازحد روی مفصل آرنج انجام دهید.
• اگر احساس درد در ناحیه بازو یا شانه داشتید، تمرین را متوقف کرده و با یک مربی مشورت نمایید.