کرانچ بالایی با کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و کش را زیر کف پاها یا به یک نقطه ثابت محکم کنید و دو سر کش را در دست بگیرید.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید، سپس با انقباض شکم، شانه‌ها را به آرامی از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کرده و به آرامی به حالت شروع بازگردید، این حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه به سمت بالا بازدم کنید و در هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن بدن به جای عضلات شکم
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• عدم حفظ انقباض شکم در تمام مراحل حرکت

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از سالم بودن کش اطمینان حاصل کنید
• حرکت را در محدوده راحتی خود انجام دهید و از فشار بیش از حد بپرهیزید
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن، حرکت را متوقف کنید