چرخش بالا پایین با کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و کش را با هر دو دست بگیرید، دست‌ها را بالای سر بکشید تا کش تحت کشش ملایمی قرار گیرد.

2. ۲.

   عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، همزمان دست‌ها را به سمت پایین و پهلو بکشید.

3. ۳.

   با کنترل کامل به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش و پایین آوردن کش بازدم کنید و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و بدون کنترل که فشار را به کمر منتقل می‌کند.
• قفل کردن آرنج‌ها که می‌تواند به مفاصل آسیب برساند.
• عدم انقباض عضلات شکم در طول حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی سبک انجام دهید.
• از کش با مقاومت مناسب سطح خود استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه حرکت را متوقف کنید.