چرخش بالا پایین با کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و کش را با هر دو دست در مقابل سینه خود بگیرید، دست‌ها صاف باشند.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به آرامی و با کنترل به سمت راست و پایین بچرخانید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات شکم به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش به پایین بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش از کمر به جای استفاده از عضلات شکم
• قفل کردن زانوها و عدم خم‌کردن جزئی آن‌ها
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
• از چرخش ناگهانی و شدید ستون فقرات خودداری کنید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.