مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و کش مقاومتی را زیر کف پاهای خود قرار دهید. دو سر کش را با دست‌های خود بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر و زانوهای تقریباً صاف، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید. کش را نزدیک به پاها پایین ببرید.

3. ۳.

   وقتی در پشت ران‌ها (همسترینگ) کشش احساس کردید، با انقباض عضلات همسترینگ و باسن به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت پایین و پایین آوردن تنه عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر (قوز کردن) به جای حفظ انحنای طبیعی آن.
• قفل کامل زانوها که می‌تواند فشار بیش از حد به مفصل وارد کند.
• استفاده از کمر برای بلند کردن بدن به جای تمرکز بر عضلات همسترینگ.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• قبل از تمرین، عضلات همسترینگ و کمر را به خوبی گرم کنید.
• از کش با مقاومت مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.