خم کردن پا ایستاده با کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و کش مقاومتی را به یک نقطه ثابت در سطح پایین (مثل پایه میز) و حلقه دیگر آن را به مچ پای خود ببندید.

2. ۲.

   با تکیه بر پای مخالف، به آرامی پاشنه پای متصل به کش را به سمت باسن خود بکشید و عضلات همسترینگ را منقبض کنید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالاترین نقطه، پا را با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام خم کردن پا به سمت باسن (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب خوردن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای انجام حرکت
• قفل کردن زانو در حالت شروع یا پایان حرکت
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل روی عضله هدف

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، کش را از نظر سلامت و عدم پارگی بررسی کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کامل اما بدون فشار بیش از حد انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.