مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و وسط کش را زیر کف هر دو پا قرار دهید. دو سر کش را با کف دست (کف دست رو به بالا) محکم بگیرید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را در کنار بدن ثابت کنید. با انقباض عضلات بازو، ساعد را به سمت شانه‌ها بالا بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل دست‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن کش و انقباض عضله بازدم انجام دهید. در حین پایین آوردن کش و بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بالا بردن کش
• ثابت نکردن آرنج‌ها و حرکت دادن شانه‌ها به جلو
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل کش که فشار را از روی عضله برمی‌دارد

نکات ایمنی

• قبل از تمرین از سالم بودن کش و عدم وجود پارگی اطمینان حاصل کنید.
• برای جلوگیری از فشار به کمر، هسته بدن را منقبض و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• وزن یا مقاومت کش را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود.