مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و وسط کش مقاومتی را زیر هر دو پا قرار دهید. انتهای کش را با کف دست به سمت بالا بگیرید (کف دست‌ها رو به جلو).

2. ۲.

   آرنج‌ها را کاملاً در کنار بدن قفل کنید. با انقباض عضله بایسپس، ساعد را به آرامی بالا بیاورید تا کش کاملاً کشیده شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل دست‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن دست‌ها (فاز انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن آرام دست‌ها (فاز استراحت) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن کش.
• جدا کردن آرنج‌ها از کنار بدن و حرکت دادن شانه‌ها.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل دست‌ها که فشار را از روی عضله برمی‌دارد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از سالم بودن کش و عدم وجود پارگی اطمینان حاصل کنید.
• برای جلوگیری از فشار به کمر، شکم خود را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
• حرکت را با کش با مقاومت مناسب شروع کنید و از انجام حرکات سریع و ناگهانی خودداری نمایید.