پرس شانه تک دست با کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و وسط کش را زیر پای مخالف (پای چپ برای دست راست) قرار دهید تا ثابت شود.

2. ۲.

   دسته کش را با یک دست بگیرید، آرنج را خم کرده و دست را در سطح شانه نگه دارید.

3. ۳.

   کش را به آرامی و با فشار شانه به سمت بالا ببرید تا دست صاف شود، سپس با کنترل به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام فشار دادن کش به سمت بالا (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن کش (فاز منفی) به آرامی نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در بالای حرکت که فشار را از عضله شانه دور می‌کند.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای جبران قدرت.
• پایین آوردن سریع کش که باعث از دست رفتن تنش عضلانی می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، کش را از نظر پارگی یا فرسودگی بررسی کنید.
• حرکت را با کش با مقاومت کم شروع کرده و به تدریج مقاومت را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در مفصل شانه، تمرین را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.