رو نشسته با پشت صاف با کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، پاها را صاف و کش را دور کف پاها قرار دهید. دو سر کش را با دست بگیرید و پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت و خم کردن آرنج، کش را به آرامی به سمت ناف خود بکشید. در اوج حرکت، کتفهای خود را به هم فشار دهید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، دستها را به حالت اولیه بازگردانید تا کشش عضلات را احساس کنید. حرکت را به تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن کش به سمت بدن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت شروع (فاز منفی) آرام نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن و گرد کردن پشت در حین اجرا
• استفاده از حرکت کمر و تاب دادن بدن برای جبران مقاومت
• کشیدن آرنجها به سمت بیرون و عدم تمرکز بر جمع کردن کتفها

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از سالم بودن کش و عدم پارگی آن اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با کش با مقاومت مناسب و کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.